Algunos asocian el running a un estilo de vida, otros no se ponen de acuerdo sobre sus beneficios vs. sus riesgos. Lo cierto es, y así lo demuestra un estudio recientemente publicado por CinfaSalud y con el aval de la Sociedad Española de Medicina Deportiva (SEMED), que el 90% de la gente que practica running no se prepara de la manera adecuada. Por esa razón, y en motivo del Día Internacional del Deporte, queremos compartir contigo estos 8 consejos y recomendaciones para preparase para correr y poder hacerlo de forma segura.
1. Hacerse una Prueba de Esfuerzo
Antes de empezar a correr, chequea tu salud. Aunque no existe una Prueba de Esfuerzo para Runners específica, los cardiólogos recomiendan realizar una Prueba de Esfuerzo antes de empezar a correr y, una vez tienes tu rutina de ejercicio pautada, hacerte una Prueba de Esfuerzo de forma periódica para un seguimiento óptimo del estado de salud de tu cuerpo.¿En qué consiste una Prueba de Esfuerzo? ¿qué es?
También conocida como Ergometría, es una serie de mediciones y tests que el médico especialista hace para tener una imagen global de tu estado de salud y de cómo se comporta tu cuerpo y organismo ante el esfuerzo y el ejercicio.
Aunque hayas practicado deporte muchas veces, es clave hacerse una Prueba de Esfuerzo para evitar patologías cardíacas o lesiones que pueden ser prevenidas. Consiste en realizar ejercicio físico en una cinta o una bicicleta estática. Para hacerte una idea, las Pruebas de Esfuerzo suelen ser como lo que les hacen hacer a los futbolistas recién fichados y que nos enseñan a veces por las noticias.
La Prueba de Esfuerzo (Ergometría) te sale a cuenta porque tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán.
2. Consigue calzado cómodo y zapatos para Correr. Cuida tus Pies
Si te vas a echar a correr, no lo hagas con los primeros zapatos que encuentres por casa, aunque estos sean de deporte. Cuando salimos a correr, solemos invertir tiempos considerables en este deporte, por lo que cada zapato es un mundo. Por ejemplo, unos zapatos diseñados para un jugador de baloncesto no nos ofrecen la mejor protección ante un ejercicio como el running. En las tiendas de deporte disponen de calzado específico para Runners y calcetines que se ajustan al tipo de ejercicio que vamos a practicar. Es importante también llevar una buena higiene de los pies y llevar las uñas bien recortadas para evitar lesiones o heridas.También se suele recomendar asistir a la Consulta del Podólogo para hacer un estudio de nuestros pies y movilidad, para asegurarnos que nuestra forma de andar y correr no ocasione daños en nuestra estructura y que hacemos el ejercicio correctamente. El uso de plantillas diseñadas para nosotros en vez de genéricas puede suponer una mejora exponencial en nuestra salud locomotiva y nuestra calidad de vida. En resumen, hay que asegurarse de que lo que vamos a hacer, lo haremos bien.
3. Plantéate objetivos de Carrera realistas
Empezar con la idea de correr tu primer maratón en medio año puede parecer algo razonable, pero no siempre es así. Sobre todo si estás empezando a correr, o si ya llevas mucho tiempo corriendo, solo los médicos pueden decirte cuánto puede y debe aguantar tu cuerpo para no generar riesgos para tu salud. Es vital asesorarse bien antes de plantearte objetivos, más aún si vas a empezar a correr a partir de los 30, para evitar la frustación o problemas de salud si fuerzas demasiado a tu cuerpo.Puedes consultar estas dudas y pedir ayuda a un entrenador personal o al mismo médico especialista que te haga la Prueba de Esfuerzo cuando tengas que definir tus objetivos. Durante el ejercicio, recuerda no forzarte si notas que algo va mal, sientes dolor muscular o articular o notas que no puedes más. Nuestro cuerpo es sabio, y no debemos ignorar nunca las señales que nos manda.
4. Calentar antes de Correr
Obligatorio. Hacer ejercicio sin calentar es como conducir con el freno de mano puesto. Nuestros músculos raramente se encuentran activos y preparados para el ejercicio las 24 horas del día. En cambio, durante la mayor parte del tiempo se encuentran en una especie de "modo ahorro" que les permite funcionar sin gastar demasiada energía pero también reduce su elasticidad, flexibilidad y potencia. Por eso es de vital importancia calentar. Empezar el ejercicio a máxima intensidad en vez de empezar poco a poco una vez calentado y aumentar el ritmo progresivamente nos expone a graves afectaciones cardiovasculares y respiratorias. Por todo esto, recuerda:- Empieza el ejercicio poco a poco, con baja intensidad y ve aumentando progresivamente. Tampoco termines el ejercicio en seco jamás, ve bajando el ritmo poco a poco antes de descansar para que tu cuerpo se adapte a los cambios.
- Termina siempre el ejercicio con estiramientos. Estira tus músculos cuando acabes de hacer deporte para evitar lesiones y agujetas.
- Calentar no es sinónimo de estirar. Los estiramientos en músculo frío, o lo que es lo mismo, estirar antes de empezar el ejercicio, se deben evitar.
5. Hidrátate con frecuencia
Antes de empezar el ejercicio, durante y al terminar, es importante que te vayas hidratando con frecuencia. Por supuesto, es recomendable no hacerlo en exceso o de golpe y también debes evitar los altos contrastes de temperatura para evitar mareos o indisposiciones. Lo mejor es beber agua a temperatura ambiente y hacerlo poco a poco, nunca de golpe.Tu cuerpo necesita agua para hacer deporte y es importante que ésta se administre de la mejor manera.
6. Los beneficios del Ejercicio Físico superan con creces los efectos de la Contaminación, incluso al Correr por la Ciudad
Uno puede pensar que correr por la ciudad no le sale a cuenta a nuestro organismo porque respiramos muchas más partículas contaminantes de las que al caminar o pasear. Sin embargo, ten en cuenta los siguientes dos datos, muy claros y concretos:- Los estudios demuestran que los beneficios del ejercicio físico en nuestro cuerpo superan a los posibles efectos de la contaminación.
- Si cuando corres por ciudad evitas vías muy transitadas o horarios de máximo tráfico, puedes reducir hasta un 60% la contaminación que respiras.
7. Lleva una Alimentación adecuada rica en Hidratos de Carbono
Los Runners necesitan, como todos los deportistas, llevar una alimentación variada y saludable. En este caso concreto, es bueno que la dieta sea rica en hidratos de carbono ya que es lo que nuestro cuerpo más va a necesitar. Alimentos ricos en hidratos de carbono son, por ejemplo, el arroz, harina y pasta.Si tienes dudas sobre cómo llevar dicha alimentación, siempre es mejor acudir a una Consulta con el Nutricionista antes que buscar dietas por internet que pueden ser o poco fiables o simplemente poco aptas para tu caso concreto. Al final, eres tu quien va a hacer ejercicio, así que cuanto más personalizada sea tu dieta y tu rutina, mejor para tu cuerpo y bienestar.
8. Tómate días de Descanso, no Corras cada día
El ejercicio no te va a servir de mucho si no te tomas en serio los descansos. Debes establecer días a la semana en los que no vas a realizar ejercicio y respetar un mínimo de ocho horas de sueño. Esto no solo te permite aumentar tu rendimiento, sino que además también te previene de la mayoría de lesiones y patologías asociadas al deporte.Al final, lo importante es que cuando hagamos deporte debemos realizarlo de forma correcta y sostenible. Cuidemos nuestro cuerpo y prevengamos así sustos innecesarios. Con estos sencillos consejos ya estarás mucho mejor preparado para enfrentarte al running con toda seguridad.
